Lemppari-kevytlounaat

Ajattelin listata tähän vähän tämän hetken lemppareitani kevyemmän lounaan osalta, joita on tullut myös tehtyä vähän väliä omassa keittiössä. Ehkä joku teistäkin saa tästä vähän inspiraatiota ja lisää reseptejä löytyy tosiaan reseptit-osiosta. :)

Ps. Mitä teidän viikonloppuun kuuluu? Kommentoi jos jaksat, olisi kiva lukea kuulumisia sieltäkin suunnalta!

Kevyempi Spaghetti Meatballs

Even kanakeitto

Kookos-bataattisosekeitto

Hiilariton pastasalaatti

Kvinoa-broilerisalaatti

Kvinoa-loimulohisalaatti

Mitä syön: keskiviikko

Yritän nyt oikein muistella, että missä vaiheessa päätin tehdä näistä päivän ruoka -kuvista omia postauksiaan sen sijaan, että olisin fiksuna tyttönä upottanut kuvat ruuista muun höpötyksen joukkoon. No, mennään nyt sunnuntaihin asti tällaisella tyylillä ja jospa ensi viikolla jotain vähän sulavampaa.

Tänään upposi taas kerran keittoa ja syy sille on vähän vähemmän mairitteleva kuin toivoisi: pelkään, että olen altistunut taudille, jossa päästään halimaan wc-pönttöä. :( Sen sijaan, että olisin lähtenyt tänään Ikean kautta omaan kotiin, niin vietänkin vielä muutaman päivän täällä vanhempien luona karanteenissa ja toivon, että tauti kiertää itseni kaukaa. Varotoimenpiteenä pitäydyn kuitenkin mahdollisimman nestepitoisissa ja pehmoisissa ruuissa, "heh"...

Olipa muuten hyvä pohjustus ja assosiaatio kalakeitolle, sillä lailla. Aina vain paranee. :D Mutta kuvien kalakeitto on kuitenkin todella herkkua ja tehty periaatteessa samalla rungolla kuin aiemmin mainittu kanakeitto eli jos se oli mielestäsi herkkua, niin kokeile ihmeessä pakastesein tai lohikuutioiden kera tätä ihanuutta!

Itselläni oli käytössä seitä, mutta (hunaja)marinoidut lohisuikaleet/-kuutiot olisivat varmasti paras lähtökohta maukkautensa vuoksi. Mukaan lähti parsakaalien, paprikan ja sipulin lisäksi porkkanaa, curryn tilalla käytin paprikajauhetta ja kanaliemikuution sijaan yhden kalaliemikuution sekä puolikkaan kasvisliemikuution sekä, hehhe, ripauksen broilerimauste-sekoitusta. :D Resepti vaatii siis vielä hiomista ja sen vuoksi en ala tässä vaiheessa kirjoittamaan sitä ylös, mutta onpas mukavaa vain soveltaa ja kokeilla kaikenlaista keittiön puolella! Yleensä siitä saa aikaiseksi vain katastrofin, mutta viime aikoina tähdet ovat olleet puolellani, jipii.

Tänään siis keittoa sekä sen kaverina rahkaa ja mehukeittoa, mehukeittoa, mehukeittoa ja vähän lisää mehukeittoa.

Mitä syön: tiistai

Tiistai on toivoa ja herkkuja täynnä! Tämän päivän aterioihin on kuulunut ja kuuluu vielä illemmallakin lohirullaa friseesalaatin ja miniluumutomaattien kera, tacoja fetalla ja jauhelihalla sekä yllätys yllätys, taas niitä protskumuffinsseja. Olen ihan hulluna niiden maukkauteen ja helppouteen, niitä täytyisi melkein olla tekemässä vähintään joka toinen päivä.

Lohirulla-annoksesta muuten uteliaimmille sen verran, että kyseinen 150g kiekko on omaan ruokavaliooni suhteutettuna kaksinkertainen annos ja siksi jaoinkin sen kuvan jälkeen kahteen annokseen - muille varmasti maistuukin kertaheitolla tuollainen herkkupala. :) Valmistustapakin on äärimmäisen helppo, leikkaa vain lohta suikaleiksi ja laittaa vähän suolaa, pippuria, tilliä (ja halutessaan muita mausteita) sekä vähän tuorejuustoa väliin. Sitten vain rullalle ja uuniin 200 asteeseen about niin-kauan-kunnes-näyttää-valmiilta (hyvä ohje, eikö? :D), maistuu niin kylmänä kuin lämpimänäkin.

Lohi upposi täällä preworkout-ateriana ja tacot puolestaan post-workoutina palautusjuoman sijaan. Muffinssit sen sijaan... No, aamupala, välipala ja iltapala sekä vierasvara kenelle tahansa, jolle ne maistuvat (ja nehän maistuvat kaikille)! :) Vähäkalorisuudestaan huolimatta pitäisi kyllä vieroittaa itsensä näistä, sillä omiin makroihini ne eivät hiilareidensa vuoksi ihan joka kohtaan sovi, mutta kun äh, niin hyviä, slurps... Laskin näiden mustikka-versioiden makrot vielä uteliaisuuttani grammalleen koriste-mantelilastuineen päivineen ja tulokset ovat (per 1 kpl):

Mustikka-proteiinimuffinssit
~> 4 valkuaista, 1dl mustikoita

Energiaa 119 kcal (ilman mantelilastuja 97kcal)
Proteiinia 12g (ilman mantelilastuja 11g)
Hiilihydraattia 10g (ilman mantelilastuja 97kcal)
Rasvaa 3g (ilman mantelilastuja 1g)

Ja tietenkin jos laittaa neljän valkuaisen sijaan kuusi valkuaista, saadaan vähän lisää protskua ja keltuaiset mukana tulee lisää rasvaa, extrabanaanilla lisää hiilareita jne. :)

Slurps ja nam

Kanakeittoa parsakaalilla ja kukkakaalilla

Tähän viikkoon on mahtunut taas kaikenlaista ruokaa, joista vain osasta olen muistanut räpsiä kuvia (ja leivonnaisista sitten senkin edestä). Oma ruokailu menee vähän sinnepäin, sillä ohi ohjeidenkin on tullut naposteltua ja makroja siirreltyä aterialta toiselle enemmän kuin mututuntumalla. Inhimillistä? Kyllä. Sallittua? EI. :D Kävinpä nimittäin tässä pitkästä piiitkästä aikaa vaa'alla ja siitä lisää myöhemmin, huhhei.

Ruokavalio olisi niin helppo hioa kuntoon ja sen ei pitäisi vaatia sen suurempia (fyysisiä) ponnisteluja, joten niskasta kiinni neiti ja matkaan kohti kesää. Sen kunniaksi ajattelin nyt yrittää tehdä niin, että postaan jokaisen päivän ruokani joko blogiin tai instagramiin, suositeltavasti ensin mainittuun. Ihan kaikkia ruokia en taida jaksaa tai viitsiä kuvata, sillä toistoa olisi muuten luvassa kyllästymiseen asti, mutta jos nyt ainakin yhden päivän "pääruuista" saisin ikuistettua, niin hyvä olisi. Ja miksei toisaalta kaikkiakin, jos vain maltan ottaa niitä kuvia ennen mussuttamista, heh.

Ps. Laahaan kommenteihin vastaamisessa tällä hetkellä todella perässä, sillä tämä vanha pöytäkone ei ole varsinaisesti ystäväni oman läppärin majaillessa turvallisesti kotona Turussa. Luen kaikki kuitenkin hymyssäsuin ja yritän päästä takaisin vastausrytmiin asap. :)

'

Pekoni-papuja eli isoon satsiin 140g pekonikuutioita + 3 x 300g vihreitä papuja, nams! Kaverina tällä kertaa broilerin sisäfilettä.

The making-of vadelma-protskumuffinssit. :)) Hirmuinen leipuri hiiva kuoriutunut täällä lomaillessa, tänään lähtisi nimittäin taas muffinsseja uuniin uudenlaisen kokeilun kera!

Välillä ne ruuat on tällaista supertylsää sorttia, joista ei tavallisesti tulisi edes otettua kuvaa - kurkkua, tomaattia ja broilerin koipireisi.

 

Tuopillinen jäävettä, baarikärpäsen paras ystävä :D Taisin hieman kärkkäin sanoin kuvailla instan puolella fiiliksiä siitä, kun eksyy baariin humalaisten keskelle ja havannoi hetken sitä menoa, hupsan. Mutta minkäs teet, eksistentiaalinen kriisi ilmeisesti taas menossa, heh.

Ruokainspiraatiota

Foodspiration? No, oli mitä oli, niin imagomuutosta – niin, blogin ilme on tosiaan muuttunut :) – suunnitellessa törmäsin samalla toinen toistaan herkullisempiin kuviin terveellisistä, puhtaista ja kevyistä ruuista, joita koko blogi onkin pullollaan. Nyt vielä kollaasin muodossa muutamat räpsyt tähän hetkeen, olkaapa hyvät!

Ps. Parannusehdotuksia ja muita kommentteja uudesta ulkoasusta otetaan aina ilolla vastaan! Hion mielelläni tätä vielä lisää, kunhan keksin ensin mihin suuntaan. 

Ketoosia puskee

Heinäkuu! Uusi kuukausi, uudet kujeet. Luojan kiitos olen tosin itse ottanut tähän varaslähtöä jo juhannuksen jälkeen, sillä nyt eilinen ja tämä päivä ovat menneet liikunnan suhteen nollatoleranssilla kurkkukivun takia. Tämä neiti ei ota riskejä, nyt ei haluta sairastua. Luvassa on nimittäin viimeiset kiristelyt ennen kuin lähdetään nostelemaan hiljalleen kaloreita ja kasvattamaan hauista. Heinäkuun agenda: ketoosi.

Ketoosin vedin viimeksi huhtikuussa kaksiviikkoisena pätkänä ja nyt tarkoituksena vetää yhteensä kuuden viikon jaksolla. Herkku- eli tankkausaterioita kyllä sisältyy matkan varrelle ja tällä erää näyttäisi siltä, että niitä on jopa liikaa. Siltä se ainakin tuntuu viimeistään siinä vaiheessa, kun mieli ja kroppa ovat päässeet kunnolla vauhtiin ja fokus on kirkkaana mielessä. Herkutteluun on tällä erää sellainen viha-rakkaussuhde, että siitä tulen rustailemaan vielä oman postauksensa, kunhan saan ajatukset sen osalta vielä kasattua. Juuri nyt en voi esimerkiksi sietää ajatusta herkkuaterioista, kun edellisetkin tuntuvat turvottavan vielä vatsamakkaroissa, heh vain.

Ketoosilla pyrin pitämään hiilarit minimissä, maksimissaan noin 20g per päivä. Toki hiilareita kertyy päivälle väkisinkin muutamia grammoja jo ihan kasviksistakin, joten ihan nolliin niitä ei koskaan tule saamaan - eikä toisaalta ole siis pakkokaan. Treenit on tälle kuulle räätälöity niin, että ne tukevat rasvanpolttoa (3 x HIIT, 2 x density workout) ja ylläpitävät edes jollain lailla voimatasoa, kunnes päästään taas takaisin "normaaliin" salitreeniin. Can't wait!!

Alle sitten kasattuna viimeisten kahden viikon saaliita esimerkkien muodossa. Ketoosilla on allekirjoittaneen hyvä olla. :)

Texmex-salaatti: naudan paistijauhelihaa (10%), salaattia ja pikkuisen keinotekoisia äklöjä lisäainemömmöjä nimeltä chunky salsa (medium), cheese dip ja guacamole. Sisältävät hiilareita, mutta pieninä määrinä menevät dieettiin - ja veivät tortillahimon mennessään! Välillä täytyy herkutella, vaikkei olisikaan ihan #eatclean-luokkaa.

Broilerin sisäfilettä, kevyt-halloumijuustoa pannulla paistettuna ja saladea. Iltapäivä-snack.

Broilerin sisäfilettä, puolikas avokado ja salaattia taas.

Aiemmin esiintynyt texmex-salaatti broilerilla.

Kanansiipiä... :D Rasvamäärä korkeampi kuin proteiinimäärä, mikä tarkoitti sitten päivän muiden aterioiden rasvoista karsimista. Eikä ollut näissä sitä hyvää rasvaakaan, ei... Älä ota mallia, mutta jos otat, niin tee se fiksusti kuten allekirjoittanut ja karsi muualta. Poikkeusateria (slurps).

Uusin herkkukeksintö: munakas, jonka sisällä fetajuustoa (10%)! Jos teen munakasta, niin teen sen nykyään tällä kombinaatiolla eli yhteen annokseen 2 x kananmuna ja arviolta kourallinen fetajuustokuutioita. Itse teen aina kaksi annosta kerralla, jotka paistan isommalla pannulla ja käännän munakkaan puoliksi puolikuun malliin. Siitä sitten keskeltä vielä puoliksi ja lopputuloksena on tämä. Toisen puoliskon lämmittää näppärästi illalla tai seuraavana aamuna mikrossa.

Ruokapäiväkirja: lepopäivä

Ajattelin koota hieman esimerkkejä siitä, mitä tähän masuun uppoaa yhden päivän aikana niin lepo- kuin treenipäivienkin osalta. Treenipäiviksi lukeutuvat siis lihaskunto-päivät (kolme kertaa viikossa) ja lepopäiviksi sitten sekä täysin lepopäivät (kuten tänään) että aerobista liikuntaa sisältävät päivät.

Lepopäivään uppoaa tällä hetkellä kaloreita noin 1400 ja näiden päivien ruokavaliossa on yleensä enemmän soveltamisen varaa, sillä treenipäivinä treeninjälkeiset post-workout -juomat ja -ruuat alkavat olla aika lailla rutiinia. Aloitetaan ruokapäiväkirja siis tänään lepopäivästä eli yhden lepopäivän ateriat järjestyksessä:

Aamupala: kaksi kananmunaa & mozzarella-juustoraastetta, paistettu kookosöljyssä.

Lounas: broileri-avokadosalaattia

Välipala: maitorahkaa & hunajamelonia sekä ripaus kanelia

Illallinen: kookosöljyssä (nam <3) paistettua kirjolohta ja salaattia

Iltapala: proteiini-mutakakkua, joka ei näytä kummoiselta, mutta maistuu sitäkin herkullisemmalta!

Sanomattakin kai selvää, että tykkään vaihdella aterioita todella paljon enkä syö todellakaan joka päivä näitä samoja ruokia, hyvä jos kertaakaan syön täysin saman kombon. :) Aamupala alkaa kuitenkin olla jotakuinkin vakio eli aamuisin joko paistettuja kananmunia mozzarellaraasteella tai sitten light-mozzarellasiivuilla ja broileri-avokadosalaatti on näppäryytensä vuoksi suht usein toistuva eväs, mutta muuten ateriat vaihtuvat kyllä melkoisen tiuhalla tahdilla!

Tänään treenipeppu, huomenna herkkupeppu

Uudet ruokavaliot ja treeniohjelmat ovat saapuneet ja innostus on taas kerran lähes käsinkosketeltavaa! Mikähän siinä on, ettei uusien ohjelmien tultua malttaisi odottaa enää päivääkään, viikosta nyt puhumattakaan... Kaikki mulle nyt heti. :D

Maanantaina 5.5 lähtee sitten taas vähän muunneltua ruokavaliota, tällä kertaa vähän lisää hiilareita (myös lepopäiville) ja suuremmalla kalorikontrastilla treeni- ja lepopäivien välillä. Kalorien suhteen lepopäivinä pyöritään noin 1200kcal paikkeilla ja treenipäivät eli lihaskuntopäivät menevät noin 1750kcal lukemissa.

Treeneistä puolestaan aamuaerobiset poistuivat toukokuuksi, mutta HIIT muuttuikin sitten entistä pidemmäksi ja paljon rankemmaksi, apua... Ja vaikka kauhistelenkin, niin todellisuudessa odotan kyllä innolla! :) Aerobista löytyy HIIT:in lisäksi myös kerran viikossa tehtävällä harjoituksella, hissikielto jatkuu tuttuun tyyliin ja kävelylenkeillä saa tietysti edelleen käydä. 

Lihaskuntoharjoituksia on myös edelleen kolme kertaa viikossa, mutta tässä kuussa keskitytään eniten reisiin, pakaroihin, vatsoihin ja pohkeisiin. Kiitos nam! <3 Kaikissa kolmessa ohjelmassa toteutuu tottakai koko kehon treenaus, mutta tällä kertaa mennään ns. eristävillä liikkeillä ja haetaan "hermostollista virtaa" työskentelevään lihakseen. En ole nyt ihan varma itsekään, mitä kirjoitan, mutta toivottavasti edes joku siellä saa langan päästä kiinni. Tähdennän edelleen, etten missään nimessä ole ammattilainen näissä asioissa, vaan mulla on nimenomaan siksi ammattilainen tässä auttamassa. :)

Ja tänään tehtiinkin sitten kaikki kolme ohjelmaa kahdella sarjalla, jessss! Ei ollut enää edes ihanan kamalaa, vaan pelkästään ihanaa. Toki sinne joukkoon mahtui myös yksi ultimate-inhokki (penkillenousu käsipainojen kera, helv...) ja muutama ei-niin-helppo liike, mutta kokonaisuudessaan tykkään taas paljon! Ehdinkin jo vinkua, miten jään ikävöimään huhtikuun ohjelmia, mutta enpäs taidakaan jäädä uudet ohjelmat testattuani. :) Jatkossa treenit ovat edelleen kolmiosaisia eli yhteensä yhdeksän liikettä per ohjelma, mutta ensimmäistä osiota tehdään näemmä neljä sarjaa ja loppuja sitten kolme eli eteenpäin mennään pikkuhiljaa. Jepa, me likes.

Näihin mahtaviin tunnelmiin on siis hyvä lopetella tätä päivää ja nauttia palkkioksi lehtipihviä bataatilla ja salaatilla. Huomenna on vappuaatto ja allekirjoittaneella päättyy se 2,5 kuukautta kestänyt tipaton. Meidän treenit meni tänään vähän erilaisilla tsemppauslauseilla – "mieti huomista skumppalasia!", "... ehkä vähän hillomunkkiaki siihen päälle..." ja "pari toistoa vielä, hyvä. Ja sit neljä lisää, huomisen kunniaksi!" :D Perille meni tsemppaukset ja todennäköisesti myös treenit, torstain olotiloja ja kakkospäivän lihassärkyä siis mielenkiinnolla odotellessa. :)

Treenikielto

Sanonko, montako kirosanaa oon tänään päästänyt? Aika monta. Mulla on nyt sitten korvatulehdus ja puhjennut tärykalvo, niiden kaverina antibioottikuuri ja siitä syystä pt:n iskemä treenikielto. :))) Ja mikä sen parempi kanava purkaa tätä ahdistusta kuin oma pieni ihana blogi. <3 Avautumista tiedossa.

En ihan oikeasti tunnu käsittelevän tätä pientä takaiskua kovinkaan hyvin tai ainakaan aikuismaisesti. Täällä suunnittelen ihan tosissani jättäväni antibioottikuurin kesken torstaina, jotta viikonloppuna pääsisi salille. Järki kädessä tottakai – antibiootit määrättiin aika lailla 'just in case', koska korva ei punoittanut eli tulehdus on tullut pääosin vain tärykalvon puhkeamisen vuoksi ja sekään ei ollut kovin paha. (Yöllisistä korvakivuista ei voitu sanoa muuten samaa, fyi… En toivo kenellekään.) Jos koko kroppa huutaa siis terveyttä torstaina, niin miksen voisi lopettaa niitä jo aikaisemmin? Jos taas kipeily tai jokin oire jatkuu, niin sama kai se on siinä tapauksessa vetää koko viikon kuuri loppuun asti, kun salille en tietysti puolikuntoisena aio suunnata. Sormet ristissä kuitenkin sen puolesta, että tämä tyttö olisi terve kuin pukki viikonloppuun mennessä! :)

Ihanan ystävän kommentti, kun valitin hänelle masentuvani hänen treeneistään (mainitsi ohimennen menevänsä bodypumpiin tänään ja sehän riitti allekirjoittaneelle :D): "Hölöhölö, kohta säkin jo pääset :D aattele vaik jotain kuka teloo vaik jalkansa eikä pääse vähintään kuukausiin treenaa, siinä vaiheessa saa jo masentaa!" :D Totta, ihan totta.

Mulla on silti ihan järkyttävä järki-vastaan-tunteet -taisto menossa. Tai järki-vastaan-lihaskunto? Järki-vastaan-treenimotivaatio… Oli mikä oli, niin tiedostan itsekin kyllä sen, että kun keho vaatii lepoa, niin sitä lepuutetaan. Mutku. :( Olen jo ollut tasan viikon treenaamatta enkä halua kahden viikon paussia treeneihin, kaikkihan nollaantuu jo tässä ajassa hemmetti! Asiaa ei myöskään auta se, että kaiken tämän ylimääräisen vapaa-ajan olen kanavoinut mm. treeniblogien lukemiseen, hehhehee… Fuck. Tällaisen ahdistuksen ja tylsistymisen kun on tottunut purkamaan nimenomaan sinne salille ja ajatuskin siitä, että nyt sitä hyvää fiilistä ei saa sitä kautta lisää ahdistusta entisestään. Kohta on siis lumipalloefekti valmis. :D

Jotain piristettä nyt sitten loppuun eli sitä ainoaa, jota voin vielä tässä aihepiirissä noudattaa ja postailla; ruokakuvia.

Salaattia ja n. 190g kookosöljyssä paistettua kirjolohta <3

Proteiinipullaa vadelma-rahkamössöllä :D Luovuus kunniaan :D

Raejuustoa, tonnikalaa ja cashew-pähkinöitä. Yök :) Mutta tulipahan kuvattua...

Rahkaa, mustikoita ja kanelia, nam!

Broileri-mozzarellasalaattia

Sairasloman paras halikaveri ♡