Proteiini-burgerit

Tekisikö mieli oikein mehevää hampurilaista, mutta hiilariähky, rasvapommi ja gluteiiniturvotus pelottavat? Ota siinä tapauksessa tästä testiin vähän terveellisempi versio hampurilaisesta, josta voit nauttia paremmalla omallatunnolla ja jonka jälkeen myös kroppa kiittää. Näitä voi myös ylpeänä tarjoilla vaikka illanistujaisissakin, sillä sen verran herkkuja ovat, etten ainakaan itse enää harkitse tavalliseen vehnäpullaan siirtymistä.

Jauhelihapihvit (6-8 kpl)

~ 400g naudan (paisti)jauhelihaa, rasvaa n. 10%

~ 1 kananmuna
~ 1/4 tl suolaa
~ 1/2 tl jauhelihamaustetta
(~ 1 rkl kookosjauhoja)

Sekoita ainekset keskenään (mieluiten ihan ronskisti vain käsin) ja muotoile taikinasta 6-8 ohutta, mutta niin isoa pihviä kuin pystyt tai haluat. Pihvien koko kutistuu hieman uunissa, mikä kannattaa ottaa muotoilussa huomioon. Uuniin 200 asteeseen max. 10 minuutiksi tai kunnes näyttävät kauttaaltaan kypsiltä eli pinnalla ei näy enää punaista. Todennäköisesti tarvitset tähän vaiheeseen joko kaksi peltiä tai kaksi paistoerää.

Energiaa: 760kcal
Proteiinia: 85g
Hiilihydraatteja: 0g
Rasvaa: 48g

~> yhdessä pihvissä (jos 6 kpl) 120kcal, 14g proteiinia, 0g hiilihydraatteja ja 8g rasvaa

Hampurilaissämpylä (5 kpl)

~ 2 kananmunaa

~ 3 rkl rasvatonta maitorahkaa
~ 1 dl Biomed ActiWhey (tai muu neutraali proteiinijauhe)
~ 1 dl Pizzataikina-mixiä (tai gluteenittomia jauhoja, kaurajauhoja, kookosjauhoja...)
~ 1 tl psylliumia
~ 1 tl leivinjauhetta tai ruokasoodaa
(~ 1/3 tl suolaa)
(~ seesaminsiemeniä koristeeksi)

Sekoita ainekset kulhossa kosteaksi taikinamössöksi ja asettele pellille leivinpaperin päälle lusikkaa tai kauhaa apuna käyttäen viisi tasaista kekoa. Levitä keot pyöreiksi niin, että ne näyttävät suurin piirtein samanmuotoisilta kuin kypsätkin sämpylät ja paista 175 asteessa noin 10-15 minuuttia (oman uunin tehoa tarkkaillen). Testaa kypsyys tarvittaessa puisella hammastikulla tai terävällä veitsellä – jos tikkuun/veitseen ei parin sekunnin testauksen myötä jää mitään kiinni, on sämpylä kauttaaltaa kypsä.

Molemmat näistä kavereista ovat huhtikuun ajan Hyvinvoinnin tavaratalolla kanta-asiakasalessa

Jauhoista sen verran, että olen tehnyt näistä nyt useampaa versiota (yksi erä meni esimerkiksi suoraan roskikseen) ja ehdottomasti paras makuelämys syntyi tällä kyseisellä ActiWheyn ja Pizzataikina-mixin kombolla eli sen puolesta voin siis vannoa reseptin onnistumiseen täydellisesti. En lisännyt tähän enää lisää suolaa, mutta mikäli käyttää pizzataikina-mixin sijaan joitain muita jauhoja, voi lisäsuolalle olla tilausta. Itselleni uudessa tuttavuudessa, ActiWheyssa, on mukavan mieto ja neutraali maku, mutta silti hituisen makeutta, koska sitä nauttii mielellään myös juoman muodossa eli mikäli lähdet tätä tuotetta korvaamaan, ei ehkä kannata valita sitä kaikkein mauttominta proteiinijauhetta.

Missään nimessä en muutenkaan sulje pois soveltamista – ihan ensimmäisellä kokeilukerralla laitoin itse paremman puutteessa 1/2 dl mansikkaheraa ja 1/2 dl minttusuklaaheraa ja silti tuli aika herkullisia sämpylöitä, uskomatonta mutta totta. Keittiössä siis saa ja pitääkin välillä vähän kokeilla! Ja jos haluat entisestään vähentää hiilareita, niin kokeile korvata jauhot kookosjauhoilla, jotka ovat karppaajaystävällisempiä kuin muut jauhot. Voit myös kokeilla korvata kaikki jauhot proteiinijauholla, mutta maku saattaa tällöin olla liian vahva ja rakenne kovemmanpuoleinen tai kananmunamainen, ye be warned.

Energiaa: 610 kcal
Proteiinia: 52g
Hiilihydraatteja: 64g
Rasvaa: 14g

~> yhdessä sämpylässä 122kcal, 10g proteiinia, 13g hiilihydraatteja ja 3g rasvaa

Hampurilaisen väliin sitten esimerkiksi yksi cheddar-juustoviipale (54kcal, 3g proteiinia, 4g rasvaa, 0g hiilareita), vähän sokeritonta ketsuppia ja sinappia, suolakurkkuja, salaattia, sipulia ja tomaattia ja voilà – herkkuburgerisi on valmis suuntaamaan kohti masua. :)

~> yhdessä hampurilaisessa juustoineen päivineen 300kcal, 27g proteiinia, 13g hiilihydraatteja ja 15g rasvaa

Toteutettu yhteistyössä Hyvinvoinnin ja TradeTrackerin kanssa, linkit affiliate-linkkejä. 

Mitä syön: tiistai

Tiistai on toivoa ja herkkuja täynnä! Tämän päivän aterioihin on kuulunut ja kuuluu vielä illemmallakin lohirullaa friseesalaatin ja miniluumutomaattien kera, tacoja fetalla ja jauhelihalla sekä yllätys yllätys, taas niitä protskumuffinsseja. Olen ihan hulluna niiden maukkauteen ja helppouteen, niitä täytyisi melkein olla tekemässä vähintään joka toinen päivä.

Lohirulla-annoksesta muuten uteliaimmille sen verran, että kyseinen 150g kiekko on omaan ruokavaliooni suhteutettuna kaksinkertainen annos ja siksi jaoinkin sen kuvan jälkeen kahteen annokseen - muille varmasti maistuukin kertaheitolla tuollainen herkkupala. :) Valmistustapakin on äärimmäisen helppo, leikkaa vain lohta suikaleiksi ja laittaa vähän suolaa, pippuria, tilliä (ja halutessaan muita mausteita) sekä vähän tuorejuustoa väliin. Sitten vain rullalle ja uuniin 200 asteeseen about niin-kauan-kunnes-näyttää-valmiilta (hyvä ohje, eikö? :D), maistuu niin kylmänä kuin lämpimänäkin.

Lohi upposi täällä preworkout-ateriana ja tacot puolestaan post-workoutina palautusjuoman sijaan. Muffinssit sen sijaan... No, aamupala, välipala ja iltapala sekä vierasvara kenelle tahansa, jolle ne maistuvat (ja nehän maistuvat kaikille)! :) Vähäkalorisuudestaan huolimatta pitäisi kyllä vieroittaa itsensä näistä, sillä omiin makroihini ne eivät hiilareidensa vuoksi ihan joka kohtaan sovi, mutta kun äh, niin hyviä, slurps... Laskin näiden mustikka-versioiden makrot vielä uteliaisuuttani grammalleen koriste-mantelilastuineen päivineen ja tulokset ovat (per 1 kpl):

Mustikka-proteiinimuffinssit
~> 4 valkuaista, 1dl mustikoita

Energiaa 119 kcal (ilman mantelilastuja 97kcal)
Proteiinia 12g (ilman mantelilastuja 11g)
Hiilihydraattia 10g (ilman mantelilastuja 97kcal)
Rasvaa 3g (ilman mantelilastuja 1g)

Ja tietenkin jos laittaa neljän valkuaisen sijaan kuusi valkuaista, saadaan vähän lisää protskua ja keltuaiset mukana tulee lisää rasvaa, extrabanaanilla lisää hiilareita jne. :)

Ruokainspiraatiota

Foodspiration? No, oli mitä oli, niin imagomuutosta – niin, blogin ilme on tosiaan muuttunut :) – suunnitellessa törmäsin samalla toinen toistaan herkullisempiin kuviin terveellisistä, puhtaista ja kevyistä ruuista, joita koko blogi onkin pullollaan. Nyt vielä kollaasin muodossa muutamat räpsyt tähän hetkeen, olkaapa hyvät!

Ps. Parannusehdotuksia ja muita kommentteja uudesta ulkoasusta otetaan aina ilolla vastaan! Hion mielelläni tätä vielä lisää, kunhan keksin ensin mihin suuntaan. 

Hiilariton Spaghetti Bolognese

Teidän on pakko kokeilla tätä! Ehkä parasta spaghetti bolognesea, jota itse olen koskaan tehnyt – ja vieläpä kaiken lisäksi hiilaritonta, kiitos Diet Noodles -shiratakinuudelien. Reseptikään ei voisi olla helpompi ja on helposti sovellettavissa omiin makumieltymyksiin.

Kahteen annokseen tarvitset:
~ 250g jauhelihaa
~ 1 tlk tomaattipyrettä
~ ripaus steviaa
~ jauhelihamaustetta, paprikamaustetta, cayennepippuria & suolaa (tai mitä vain)
~ 1 pkt Diet Noodles -shiratakinuudeleita

Paista ja sen jälkeen mausta jauheliha pannulla. Mukaan tomaattipyre, siihen päälle hieman steviaa (tai sokeria) korostamaan tomaattipyreen makeutta ja tadaa – kastikemössösi on valmis.

Sen jälkeen valuta ja huuhtele nuudelit huolellisesti. Jos syöt ruuan heti, voit laittaa nuudelit tämän jälkeen pannulle lämpenemään, mutta itse jaoin sen suoraan eväskulhoihin. Nuudelit ovat täysin mauttomia sellaisenaan, joten on ensiarvoisen tärkeää, että niitä maustaa hyvin – reilusti vain esimerkiksi samoja mausteita, joita käytit jauhelihankin maustamiseen, tärkeimpänä suola.

Sitten vain kaikki lopullisesti sekaisin ja tarvittaessa vielä mikron kautta masuun. Helppoa, nopeaa ja ei vitsit, miten maukasta! Uusi lemppariruokani tällä hetkellä.

Olen puhunut hiilihydraatittomien ja kalorittomien shirataki-nuudeleiden puolesta jo ties kuinka pitkään eikä loppua näy sekä jakanut (tai tuputtanut, heh) näitä ihmenuudeleita testiin myös työkavereilleni. Nuudelit koostuvat pääosin vedestä ja konjak-jauhosta, joka on käytännössä veteen liukenevaa kuitumuotoista hiilihydraattia, joka ei imeydy lainkaan elimistöön. Siispä nämä eivät myöskään nosta verensokeria – tai kalorittomuutensa vuoksi lihota. Erinomaisia tuotteita, jos yrität välttää hiilihydraatteja tai syödä muuten vain hieman kevyemmin. Nuudelit ovat myös luonnollisesti gluteenittomia, maidottomia ja kasvissyöjille sopivia.

Erilaisia shirataki-valmisteita löytyy Fitnesstukulta vino pino ja niitä voi myös tilata allekirjoittaneen tyyliin säästöpakkauksissa, jolloin "kilohinta" on tietysti aina pienempi – yksi paketti kuvassa olevia Diet Noodleseja maksaa normaalisti 2,50€, kun taas 16-pack on 29,90€, jättäen yhden paketin hinnaksi noin 1,85€. Elintarvikkeet-tunnisteen alta löytyykin sitten lisää shiratakia eri muodoissa – riisinä, fettucinena, nuudelina – kaikki testattu, kaikki yhtä hyviksi havaittu! Ja löytyypä tuolta tunnisteen alta kaikenlaista muutakin kaloritonta/vähäkalorista kivaa, joita aina sormet syyhyten meinaan klikkailla ostoskoriin hullun kiilto silmissä, mutta ei siitä sen enempää... :D

Postaus sisältää yhteistyölinkkejä, Diet Noodlesit saatu blogin kautta.

Mums mums

Masuun uppoaa jälleen kaikenlaista terveellisen hyvää, nam nam. Totesin eilen työkaverilleni, että monesti vaikka sitä alkuun päättäisi olla noudattamatta tarkkaa ruokavaliota, niin pienellä viilauksella ja hienosäädöllä arjen ruuat saa kyllä hyvin mahtumaan siihen haluttuun makrojakaumaan, jos vain jaksaa nähdä hetken ajan vaivaa perehtyäkseen ravintoarvoihin. Monella, joka syö jo valmiiksi perusterveellisesti, on ns. paletti kasassa ja sitä voi sitten halutessaan viedä vielä pienillä muutoksilla vielä pidemmälle – tai sitten ei. :) Yhtä kaikki, itse en koe menettäväni mitään markojakaumiani noudattamalla, herkullista on yhä ja edelleen!

Broileria, kvinoaa, miniluumutomaatteja ja friseesalaattia

Jo perinteeksi muodostunut lounas: broileria, friseesalaattia ja avokadoa

Jauhelihalla, porkkanalla ja juustoraasteella (sekä läjällä mausteita) täytettyjä paprikoita

Bataattia, broileria ja parsakaalia

Ketoosia puskee

Heinäkuu! Uusi kuukausi, uudet kujeet. Luojan kiitos olen tosin itse ottanut tähän varaslähtöä jo juhannuksen jälkeen, sillä nyt eilinen ja tämä päivä ovat menneet liikunnan suhteen nollatoleranssilla kurkkukivun takia. Tämä neiti ei ota riskejä, nyt ei haluta sairastua. Luvassa on nimittäin viimeiset kiristelyt ennen kuin lähdetään nostelemaan hiljalleen kaloreita ja kasvattamaan hauista. Heinäkuun agenda: ketoosi.

Ketoosin vedin viimeksi huhtikuussa kaksiviikkoisena pätkänä ja nyt tarkoituksena vetää yhteensä kuuden viikon jaksolla. Herkku- eli tankkausaterioita kyllä sisältyy matkan varrelle ja tällä erää näyttäisi siltä, että niitä on jopa liikaa. Siltä se ainakin tuntuu viimeistään siinä vaiheessa, kun mieli ja kroppa ovat päässeet kunnolla vauhtiin ja fokus on kirkkaana mielessä. Herkutteluun on tällä erää sellainen viha-rakkaussuhde, että siitä tulen rustailemaan vielä oman postauksensa, kunhan saan ajatukset sen osalta vielä kasattua. Juuri nyt en voi esimerkiksi sietää ajatusta herkkuaterioista, kun edellisetkin tuntuvat turvottavan vielä vatsamakkaroissa, heh vain.

Ketoosilla pyrin pitämään hiilarit minimissä, maksimissaan noin 20g per päivä. Toki hiilareita kertyy päivälle väkisinkin muutamia grammoja jo ihan kasviksistakin, joten ihan nolliin niitä ei koskaan tule saamaan - eikä toisaalta ole siis pakkokaan. Treenit on tälle kuulle räätälöity niin, että ne tukevat rasvanpolttoa (3 x HIIT, 2 x density workout) ja ylläpitävät edes jollain lailla voimatasoa, kunnes päästään taas takaisin "normaaliin" salitreeniin. Can't wait!!

Alle sitten kasattuna viimeisten kahden viikon saaliita esimerkkien muodossa. Ketoosilla on allekirjoittaneen hyvä olla. :)

Texmex-salaatti: naudan paistijauhelihaa (10%), salaattia ja pikkuisen keinotekoisia äklöjä lisäainemömmöjä nimeltä chunky salsa (medium), cheese dip ja guacamole. Sisältävät hiilareita, mutta pieninä määrinä menevät dieettiin - ja veivät tortillahimon mennessään! Välillä täytyy herkutella, vaikkei olisikaan ihan #eatclean-luokkaa.

Broilerin sisäfilettä, kevyt-halloumijuustoa pannulla paistettuna ja saladea. Iltapäivä-snack.

Broilerin sisäfilettä, puolikas avokado ja salaattia taas.

Aiemmin esiintynyt texmex-salaatti broilerilla.

Kanansiipiä... :D Rasvamäärä korkeampi kuin proteiinimäärä, mikä tarkoitti sitten päivän muiden aterioiden rasvoista karsimista. Eikä ollut näissä sitä hyvää rasvaakaan, ei... Älä ota mallia, mutta jos otat, niin tee se fiksusti kuten allekirjoittanut ja karsi muualta. Poikkeusateria (slurps).

Uusin herkkukeksintö: munakas, jonka sisällä fetajuustoa (10%)! Jos teen munakasta, niin teen sen nykyään tällä kombinaatiolla eli yhteen annokseen 2 x kananmuna ja arviolta kourallinen fetajuustokuutioita. Itse teen aina kaksi annosta kerralla, jotka paistan isommalla pannulla ja käännän munakkaan puoliksi puolikuun malliin. Siitä sitten keskeltä vielä puoliksi ja lopputuloksena on tämä. Toisen puoliskon lämmittää näppärästi illalla tai seuraavana aamuna mikrossa.

Kalkkuna-lihapullat & jauheliha-fetajuustopihvit

Musta tulee vielä jonain päivänä hyvä vaimo. No, ehkä vähän proteiinipitoisempaan ruokavalioon suuntautunut, mutta silti. Ja tämä on sitten tällä kokkaushistorialla erittäin paljon sanottu! :D

Mulla, uunilla ja hellalla on ollut viime vuosina ajoittain myrskyisä suhde, mutta lauantaina he suostuivat yhteistyöhön. Lopputuloksena jotain sellaista, josta mun on pakko hehkuttaa ihan blogissakin – kalkkunapullat ja jauheliha-fetajuustopihvit. Varmaankin onnistuin näissä resepteissäni siksi, että ne olivat niin yksinkertaiset, ettei edes viisivuotias voisi sössiä näitä... :D Kuka tahansa osaa varmasti tehdä jauhelihapihvejä ja -pullia, mutta tästä lähtee kuitenkin jakoon siltä varalta, että joku haluaa tehdä täysin samanlaisia – ja tietysti tässä tapauksessa hiilarittomina! :)

Kalkkunapullat:
~ 400g kalkkunan paistijauhelihaa
~ 1 kananmuna
~  1 tl (himalajan)suolaa
~ cayennepippuria ja paprikajauhetta (en mitannut, mutta reilusti kannattaa laittaa)
~ ½ tai ¼ punasipulia sipulin koosta riippuen

Jauheliha-fetapihvit:
~ 400g naudanjauhelihaa (10%)
~ 1 kananmuna
~  1 tl (himalajan)suolaa
~ cayennepippuria ja paprikajauhetta (en mitannut, mutta reilusti kannattaa laittaa)
~ ½ tai ¼ punasipulia sipulin koosta riippuen
~ 50g salaattijuustokuutioita (10%)

Mössöt sekaisin ja muotoilemaan haluamaansa muotoon. Sanomattakin selvää, että jauheliha-fetajuustopihveistä voi tehdä pyöryköitä ja kalkkunasta jauhelihapihvejä! Fetajuustoakin voi tunkea vaikka kalkkunan joukkoon jos siltä tuntuu, mutta hirmuisen herkullisia ne kyllä olivat jo ilmankin, slurps. Paistoin itse tällä kertaa pyörykät pannulla kookosöljyssä ja pihvit uunipellillä, mutta tyyli on toki jokaisella vapaa. :)

Hiilareita näissä ei sitten tosiaan ole lainkaan ja rasvaakin suht vähän. Ravintoarvoja en tällä kertaa jaksa laskea, sillä ne vaihtelevat sen mukaan, mitä jauhelihaan käyttää. Tällä reseptillä rasvat tulevat käytännössä lihan omasta rasvasta, keltuaisesta, fetajuustosta ja mahdollisesti paistamiseen käytetystä öljystä. Dead simple ja tärkeintä on taas tosiaan se, ettei ylipaista kumpaakaan, jotta pysyvät mahdollisimman mehevinä. Mä en itse jotenkaan välitä jauhelihan mausta tai siitä tehdyistä ruuista, joten oma lempparini oli kalkkunan paistijauhelihaversio. :) Taidanpa jatkossa keskittyä kokonaan siihen, kun päätän tehdä jotain "jauhelihasta"!

Eat clean, get lean – dieettiruokia vol 10000.

Uusi aamupalaversio: 4 keitettyä kananmunaa & avokado.

Naudan jauhelihaa, salaattia ja avokado.

Post-workout -aterian alkuvalmistelut: naudan jauhelihaa (10%) ja puoli desiä riisiä.

Kalorittomia nuudeleita, broileria ja avokadoa, slurps!

Parsakaalia ja broileria (lämmitettyinä) sekä kaveriksi jälkikäteen lisätty avokado. :)

Hätävaralounas: reilu 100g kalkkunaleikkelettä ja avokado. :DD

Aamupalaa jälleen.

Kanasalaatti...

… ja taas kanasalaatti.