30-20-10 -intervallitreeni

Tämä neiti raahautui keskiviikkona rakkaan pt:nsä vetämälle Satsin 30-20-10 -intervallitunnille, joka tehdään spinning-pyörän selässä yhteensä vain 30 minuutin ajan. Varsinaista työosuutta on oikeastaan vain 20 minuuttia, sillä ensimmäiset 10 minuuttia menevät lämmitellessä.

30-20-10 rakentuu niin, että alkulämmittelyjen jälkeen tehdään viiden 'spurtin' setti putkeen, jonka jälkeen on kahden minuutin lepo – ja sitten mennään taas. Lopulta kasassa on siis kolme settiä ja yhteensä 15 spurttia (sekä kaksi kahden minuutin lepoa :D). Kaava yhdelle spurtille on seuraavanlainen:

30 sek matalalla teholla

20 sek keskiteholla 

10 sek maksimiteholla (karkea arvio sykkeestä: 220 miinus oma ikä)

Kuulostaako helpolta? HEH, siitä vain kokeilemaan... Toisaalta jos tässä nyt oikein laskeskelee, niin kunnon työtä on oikeasti vain 30 sek x 15 eli 7,5 minuuttia, josta siitäkin vain ⅓ poljetaan niillä maksimisykkeillä ja loput ⅔ keskiteholla. Lepoa on sitten toiset hurjat 7,5 minuutta, unohtamatta niitä alun lämmittelyjä. Easy breazy, kyllähän tähän pystyy kuka tahansa.

Itse teen tehojen vaihtelut niin, että 20 sekuntia kiihdytellään samalla vastuksella kuin matalalla tehollakin ja sitä seuraavaan 10 sekunnin maksimitehoihin lisätään vastusta reilusti ja säilytetään samalla se sama vauhti, joka edeltävässä kiihdytyksessä saatiin aikaiseksi. Kysehän on kuitenkin vain kymmenen sekunnin tappopätkästä, se nyt menee vaikka päällä seisten eikös?

Lopputuloksena maitohappoa reisissä niin, että ne ovat kuumat, kivikovat, painavat tonnin per jalka, aiheuttavat vähintäänkin omituisia kävelyaskeleita (ellei jopa maahan romahtamista) ja parhaimmillaan myös ihanan kamalaa kipua etureisiin. Tietääpähän siis todellakin, että puolen tunnin intensiivitreenin jälkeen on antanut kaikkensa ja vienyt treenin perille. Just the way I like it. :) Nopeaa, supertehokasta ja rasvanpolton (sekä kunnonkohotuksen) kannalta nimenomaan sitä kaikkein parasta aerobista, mitä kannattaa harrastaa.

Ja voi jukrat, miten itselläni on ollut ikävä ohjattuja jumppia, erityisesti spinningiä... <3 Pumpista en tiedä, saisinko enää mitään aikaiseksi salitreeniin tottuneena, mutta pyöräily on todellakin lähellä sydäntä. Tämä sama ohjelmahan toimii myös käytännössä omana HIIT-treeninäni tällä hetkellä mäkijuoksun ja burpees-treenin ohella, joten tokihan sen voi myös itsenäisesti suorittaa pyörän selässä – mutta se on paljon hauskempaa ja tehokkaampaa tunnilla muiden polkijoiden ympäröimänä. :)